Sport in der Schwangerschaft: Wissenswertes & die 30 Tage Squat-Plank Challenge mit Babybauch

„Ich bin dabei!“, las ich nach Start der letzten Mini and Me Fitness-Challenge. Das freute mich natürlich ungemein, denn ich kann es immer noch kaum glauben, dass es tatsächlich Menschen gibt – euch, liebe Mamas – die sich mit mir abstrampeln. Vielen Dank Mädels!

Dieses besagte „Ich bin dabei!“ kam von meiner lieben Bloggerkollegin Ulli, von der ich zu dem Zeitpunkt bereits wusste, dass sie wieder schwanger ist. Ich wusste auch schon, dass sie eine sehr sportliche Mama ist: Sie macht das Ganze nämlich beruflich und schreibt auch noch darüber – ihren Blog Fit & Glücklich und sogar ein Buch. Aber die Squat-Plank Challenge hatte es mächtig in sich! Umso erstaunter war ich, dass auch sie sich der Herausforderung stellte.

Ich freue mich riesig, dass Ulli sich bereiterklärt hat, hier von ihren Erfahrungen zu berichten und ihre Tipps zum Sport in der Schwangerschaft zu verraten. Sie ist nämlich auch noch Fitness- und Ernährungstrainerin. Ja, die Frau kann einiges! Merci vielmals, Ulli! Fürs Mitmachen, fürs Unterstützen und für die Playdates!

Wenn ihr schwanger seid und Fragen habt, stellt sie gerne in den Kommentaren! Ich gebe Ulli dann umgehend Bescheid und ihr bekommt eine qualifizierte Antwort von einer Frau, die sich auskennt! :)

Meine lieben sportlichen Schwangeren, dieser Gastartikel ist für euch.

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Die 30 Tage Squat-Plank Challenge in der Schwangerschaft

Ich habe in meiner zweiten Schwangerschaft das Glück, auch jetzt in der 31. Schwangerschaftswoche noch sehr aktiv sein zu können! Als ich vor etwas über einem Monat von der 30 Tage Squat-Plank Challenge gelesen habe, wollte ich sofort mitmachen – das Wort „Challenge“ löst immer etwas aus in mir, da möchte ich mir sofort beweisen, dass ich das schaffe.

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Sport in der Schwangerschaft – Das solltest du wissen:

Nachdem ich zu Beginn der Challenge schon fast am Ende des zweiten Schwangerschaftstrimesters angekommen war, musste ich die Übungen für mich natürlich etwas adaptieren. Wieso?

Hier ein paar Basics zum Sport in der Schwangerschaft:

• Eine Schwangerschaft ist nicht die Zeit für Höchstleistungen oder um sportlicher zu werden. Vielmehr geht es um den Erhalt der aktuellen Kondition und Muskelmasse. Das heißt, die Intensität oder Dauer der Workouts wird nicht gesteigert und auch die (eventuell) verwendeten Gewichte bleiben gleich bzw. werden gegen Ende der Schwangerschaft sogar eher leichter.

• Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft ist immer das ärztliche OK. Jede Schwangerschaft ist sehr individuell und man kann daher nicht sagen: „Aber X hat während ihrer gesamten Schwangerschaft Gewichte gestemmt, also mach ich das auch“. Jeder Körper ist anders und will daher auch anders behandelt werden. Bei bestehenden Risikofaktoren muss ohnehin immer mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden.

• Wichtig ist auch, zu jeder Zeit auf den Körper zu hören! Für mich hat es sich in beiden Schwangerschaften einfach falsch angefühlt zu laufen – obwohl ich das vorher gerne gemacht habe. Darum habe ich einfach pausiert und das war ok so – die Sicherheit meiner Kinder ging vor, fit kann ich später wieder werden!

• Generell wirkt sich Sport positiv auf die Schwangerschaft aus. Vielen ist weniger übel und der Körper bleibt fit für die Geburt. Außerdem kann man Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen mit den richtigen Übungen minimieren oder sogar vermeiden. (Das kann ich bestätigen: In der ersten Schwangerschaft durfte ich sehr bald keinen Sport mehr machen und hatte am Ende ziemliche Schmerzen, diesmal darf ich mich mehr bewegen und bisher habe ich keine Schmerzen.)

• Was einem keiner sagt (jedenfalls wusste ich nichts davon, bis ich betroffen war): Schon während der Schwangerschaft kann man eine Rektusdiastase, also die Bildung eines Spaltes zwischen den geraden Bauchmuskeln, vermeiden bzw. ihr zumindest entgegenwirken. Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, also zum Beispiel die berühmten Crunches (aber auch die Planke), sollte man auf jeden Fall meiden. Beim Aufstehen aus dem Liegen auch immer darauf achten, zuerst auf die Seite zu rollen und erst dann aufzustehen. Auch das Beckenbodentraining ist hier förderlich.

• Im 1. Trimester kann man grundsätzlich noch alles machen, wobei man sich wohl fühlt. Bei mir war das in keiner der beiden Schwangerschaften recht viel – mir war permanent übel und ich war unglaublich müde. Der Sport war daher auf ein Minimum reduziert und ich habe einfach viel Bewegung in den Alltag eingebaut, also zum Beispiel spazieren gehen, Stiegen steigen wann immer möglich etc.

• Im 2. Trimester kommt bei vielen Frauen der Energieschub und sie wollen ihrem Körper und ihrem Kind durch Sport Gutes tun! Das ist toll und sollte ausgenutzt werden. Oft wird angegeben, die Herzfrequenz solle dabei nicht über 140 Schläge steigen, es gibt aber auch wieder Gegenstimmen – wie immer. Ich würde als Faustregel einfach sagen, dass man nicht außer Atem kommen und den Körper nicht stark überhitzen sollte. Außerdem sollte man immer aufhören, wenn man sich irgendwie nicht wohl fühlt. Auch auf Sprünge aller Art (z.B. Plyometrische Übungen) würde ich spätestens jetzt verzichten.

• Im 3. Trimester ist mehr Ruhe angesagt. Natürlich kann auch trainiert werden, man sollte aber auf jeden Fall auf genügend Pausen achten. Alle Übungen, bei denen man auf dem Rücken liegen muss, sind nicht mehr empfohlen, Bauchlage ist ohnehin nicht möglich. Der große Bauch verändert auch den Gleichgewichtssinn – das sollte berücksichtigt werden. Sportarten mit Sturzgefahr würde ich nun auch nicht mehr machen.

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30 Tage Squat-Plank Challenge für Schwangere

Für die Challenge habe ich also die Squats ganz normal gemacht, wobei ich gegen Ende zwecks Abwechslung auch mal ein bisschen adaptiert hab: breite Squats, mit einem Ball an die Wand gelehnt etc. Was ich allerdings abändern musste: die Planke!

Straight Planks durch Side Planks ersetzen!

Nachdem ich nach meiner ersten Schwangerschaft einen breiten Spalt zwischen meinen geraden Bauchmuskeln hatte und hart an dessen Schließung gearbeitet habe, möchte ich die Diastase nun in der zweiten Schwangerschaft von vorneherein vermeiden. Daher habe ich als Alternative die seitliche Planke gewählt und einfach auf jeder Seite die angegebene Zeit gemacht. Die seitliche Planke trainiert die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule und die seitlichen Bauchmuskeln. Die geraden Muskeln helfen natürlich unterstützend mit, was aber in diesem Fall in Ordnung ist (sie helfen im Alltag bei so vielen Bewegungen mit, sie also komplett auszuklammern würde gar nicht funktionieren).

Squat und Plank: zwei Übungen, die den ganzen Körper trainieren

Was mir an der Challenge sehr gefallen hat: die beiden Übungen trainieren fast den gesamten Körper und lassen sich ohne Trainingszubehör jederzeit in den Alltag einbauen! Man hat also eigentlich keine Ausrede! ;-)

Anstrengender Endspurt:

Problematisch wurde für mich am Ende der Zeitsprung bei der Planke: Gab es anfangs nur eine Erhöhung von 5-10 Sekunden von Tag zu Tag, war diese am Ende mit einer halben Minute deutlich länger und für mich einfach nicht machbar. Ob das an der Schwangerschaft liegt kann ich nicht sagen, ich denke aber ich hätte auch im „Normalzustand“ Schwierigkeiten damit.

Vielen Dank liebe Jeannine für die schöne Challenge, und dass ich hier über meine Erfahrungen damit berichten durfte!

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Was bleibt mir noch zu sagen? Jederzeit wieder, liebe Ulli! Danke dir!

Wenn euch Ullis Tipps gefallen haben und nützlich für euch waren, besucht sie doch einmal auf ihrem Blog (Achtung: So leckere, gesunde Rezepte… Suchtfaktor!) und auf Facebook. Ich bin mir sicher, sie freut sich über neue Gesichter!

Betreibt ihr regelmäßig Sport in der Schwangerschaft?

Würdet ihr euch einer solchen Challenge stellen?

Habt ihr  weitere Tipps? Welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

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PS: Ich freue mich, wenn du Mini and Me auf Facebook mit einem „Gefällt mir“ unterstützt! :)

Gastartikel und Fotos © Ulrike G., Fit & Glücklich