Mini and Me Fitness Challenge: Täglich 15 Minuten nur für dich!

Mini and Me Fitness Challenge / Crossfit: Kostenloses 4 wöchiges Trainingsprogramm für zu Hause, speziell abgestimmt auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers nach der Schwangerschaft (High Intensive Training, HIT)

Die Mini and Me Fitness Challenge ist ein umfassendes, kostenloses High Intensity Trainingsprogramm über 4 Wochen, das in Zusammenarbeit mit Profis und speziell für die Bedürfnisse des weiblichen Körpers (v.a. nach der Schwangerschaft) entwickelt wurde.

Über 4 Wochen trainierst du 5 Mal die Woche und nur 15 Minuten täglich ganz easy daheim und kannst dich online mit gleichgesinnten Frauen und Müttern austauschen. Die Motivation ist ansteckend!


7 Gründe, warum die Fitness Challenge auch für dich ist

Der Mini and Me Fitness Challenge kann sich wirklich jede Frau stellen, da wir alle in unserem eigenen Tempo und wie es sich für uns gut anfühlt, trainieren können. Frei nach dem Motto: Eine Kniebeuge ist besser als keine.

  1. Das intensive Training nimmt nur etwa 15 Minuten deiner Zeit in Anspruch.
  2. Es kann zu jeder Tageszeit easy peasy zwischendurch absolviert werden.
  3. 15 Minuten 5 Mal pro Woche gehen sich aus – auch bei DIR!
  4. Du brauchst dazu nur deinen Körper und den Willen, dir was Gutes zu tun – und evtl. eine Kettlebell.
  5. Das Trainingsprogramm ist kein unqualifizierter Mumpitz – es kommt vom Profi.
  6. Der Spaß ist komplett gratis, aber sicher nicht umsonst.
  7. Weil’s so schön ist: Du kannst ganz einfach daheim trainieren!

Motivation, Austausch und Information: Unsere Facebook-Gruppe

Auf Facebook sind über 800 Frauen in der Mini and Me Fitness Challenge Gruppe, die sich während der Challenge täglich gegenseitig motivieren, Ergebnisse posten und ihre Erfahrungen teilen. Dort findest du den jeweils aktuellen Workout-Plan und immer mal wieder kurze Feedback- und Erklärungsvideos zwischendurch. Witzige Memes und Selfies verschwitzter, glücklicher Frauen nach den Workouts sucht man natürlich auch nicht lange. 😉

Um offiziell Teil unseres verrückten Haufens zu werden, schicke einfach eine Beitrittsanfrage. Ich schalte dich manuell so schnell wie möglich frei.

Unser Profi in der Gruppe

Ulrike Göbl ist Bloggerin bei Fit und Glücklich und Fitness und ErnährungstrainerinUlli ist Fitness- und Ernährungstrainerin, Bloggerin, Buchautorin und Mama zweier Kinder. Auf ihrem Blog Fit und Glücklich gibt es unzählige Clean Eating Rezepte und gratis Workouts, darunter viele Mamaness-Workouts die sie extra entwickelt hat, um auch mit Baby fit zu bleiben. Ulli ist der Profi, der euch bei Fragen rund um das Programm bzw. die Übungen in der Mini and Me Fitness Challenge Facebook Gruppe mit Rat und Tat zur Seite steht.

Mini and Me Fitness Challenge / Crossfit: Kostenloses 4 wöchiges Trainingsprogramm für zu Hause, speziell abgestimmt auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers nach der Schwangerschaft (High Intensive Training, HIT)

Foto © Daniel Nuderscher Photography

FAQ: Die Basics – Safety first!

Lies dir den FAQ bitte durch. Das Training ist sehr intensiv und es gilt, einige grundsätzliche Sicherheitshinweise zu beachten. Für deine Gesundheit.

  1. Darf ich überhaupt mitmachen?
    Das Training ist sehr anspruchsvoll. Da es darauf ausgelegt ist, so viele Muskeln deines Körpers wie möglich zu beanspruchen, solltest du es erst circa 6 Monate nach der Geburt deines Kindes ausführen. So lange kann es grundsätzlich dauern, bis die Rektusdiastase – also die kleine Mulde, die sich zwischen deinen Bauchmuskeln während der SW gebildet hat, wieder vollkommen verschwunden ist. Davor solltest du grundsätzlich deine geraden Bauchmuskeln nicht trainieren. Auch der Beckenboden wird in der Schwangerschaft und bei der Geburt belastet. Bei der Fitness Challenge wird er beansprucht – z.B. durch Hüpfen – und sollte zuvor entsprechend schonend wieder fit gemacht werden. Die Mini and Me Fitness Challenge ist keine Rückbildungsgymnastik!
  2. Ich hatte einen Kaiserschnitt. Darf ich mitmachen?
    Ja! Ich hatte selbst einen und habe 6 Monate nach der Geburt mit dem Crossfit-Einführungskurs begonnen. Davor habe ich nur sehr leichten Sport gemacht. Hol dir vor dem Start eine Freigabe von deinem Frauenarzt, wenn du das nicht im Zuge der Nachuntersuchungen schon erledigt hast. Weise ihn oder sie bitte ausdrücklich auf die Intensität der Übungen hin, die wir bei der Challenge machen. Sofern körperliche Einschränkungen vorliegen oder du unsicher bist, trainiere bitte mit einem fähigen Trainer an deiner Seite.
  3. Ich stille mein Baby. Darf ich mitmachen?
    Ja, gegen Sport in der Stillzeit ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin. Ich habe lange und intensiv Sport während der Stillzeit betrieben, immer problemlos. Es kann sein, dass die Milch nach starker Anstrengung anders schmeckt, deshalb könntest du darauf achten, vor dem Training zu stillen. Schweiß schmeckt salzig, auch das könnte dein Kind nach dem Sport stören. Duschen hilft.
  4. Welche Ausrüstung brauche ich?
    Um wirklich alle Übungen durchführen zu können, brauchst du ein Kugelgewicht, eine Kettlebell. Ich empfehle dir mindestens 7 Kilo, die meisten Frauen starten – nach Auskunft meines Trainers – mit etwa 9 Kilo. Wenn du noch nie mit so etwas trainiert hast, nimm im Fachhandel mal eine in die Hand und lass dich beraten. Ich trainiere mit 12 Kilo. So ein Gewicht ist nicht teuer und die Anschaffung zahlt sich wirklich ehrlich aus! (Mit dem Kettlebell-Swing trainierst du den ganzen Körper!) Eigentlich war’s das dann auch schon. Bequeme Kleidung und Sport-BH sind auch noch wichtig. Wer möchte, trainiert mit Turnschuhen oder einer Yoga-Matte, aber beides ist keine Voraussetzung.
  5. Muss ich etwas vorbereiten, um mitzumachen?
    Nein. Du brauchst nichts außer den Willen, vier Wochen lang für etwa 15 Minuten täglich Vollgas zu geben und dir, deinem Körper und deiner Seele somit etwas Gutes zu tun.
  6. Aber ich bin doch so müde! Muss ich trotzdem?
    Mamas leiden in den meisten Fällen unter chronischem Schlafmangel. Solltest du an einem Tag einfach zu müde sein, dann lass das Training laut Plan sausen und ersetze es durch ein für dich leichteres Workout. Mach dir einen Entspannungstee. Du hast ihn dir verdient! Ist die Müdigkeit zu groß, schleichen sich schnell Fehler ein, die die Verletzungsgefahr erhöhen. Deine Sicherheit geht vor.
  7. Bewegung X ist für mich wirklich schmerzhaft. Was mach ich falsch?
    Es gibt Bewegungsabläufe, die durch unseren Alltag nicht mehr selbstverständlich für unseren Körper sind. Bei Squats (Kniebeugen) ist das zum Beispiel oft der Fall. Obwohl sie eine natürliche Bewegung sind, die Kleinkinder problemlos beherrschen, kann es passieren, dass unser erwachsener Körper sie „verlernt“. Ich selbst habe bereits einige Crossfit-Stunden zur Vorbereitung genommen und lege sie dir ehrlich ans Herz. Lass dir von einem ausgebildeten Trainer zeigen, wie man’s richtig macht. Es zahlt sich aus!
  8. Ich schaff nicht mal eine der beschriebenen Runde in 15 Minuten… Wie soll das denn gehen?
    Die Mini and Me Fitness Challenge ist kein Wettkampf. Gib dein Bestes, das reicht! Und vergiss nicht: Es müssen keine 50 Kniebeugen sein, auch eine ist besser als keine.
  9. Und wie sieht’s mit der Ernährung aus?
    Direkt vor dem Training solltest du nichts Schweres essen. Trinke täglich mindestens 2 Liter. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Für mich gibt es während dieser Zeit nur Getränke, die keinen Zucker enthalten. Ich stelle mich der Challenge für gewöhnlich ohne ernährungstechnische Änderungen, da ich immer auf eine halbwegs gesunde Ernährung achte.
  10. Ich möchte mit dem Training viel Gewicht verlieren! Darf ich?
    Du darfst alles, solange du nicht stillst. Während der Stillzeit solltest nicht zu schnell abnehmen um das Übergehen der Schlacken und Giftstoffe in die Muttermilch zu vermeiden. Deshalb dürfen Stillende übrigens auch nicht detoxen. Die Übungen helfen, relativ schnell Muskeln aufzubauen. Es kann deshalb sein, dass du wenig oder kein Gewicht verlierst, und dennoch Veränderungen an deinem Körper feststellst.
  11. Ich will mitmachen, aber mit den Übungen X und Y fühle ich mich nicht wohl. Was nun?
    Grundsätzlich lässt sich sagen, dass wir die Übungen, die wir am wenigsten mögen, am dringendsten brauchen. Aber, wenn du aus gesundheitlichen Gründen eine Übung nicht machen möchtest, dann lass sie weg. Mach dein eigenes Ding draus!

Sollten Fragen offen bleiben, stell sie jederzeit in der Gruppe oder gerne auch via Mail bzw. Nachricht an mich. Ulli oder ich antworten so schnell wie möglich.

HOW TO Video zur Mini and Me Fitness Challenge

Nicky ist Crossfit-Trainerin, Mama und Bloggerin. Sie schreibt als Überlebenskünstlerin über ihre Suche nach Alternativen, ihre Leading Ladies und Paleo. Nicky hat mir für dieses Video gezeigt, wie die Übungen der Fitness Challenge korrekt ausgeführt werden und worauf wir achten müssen.

Das Video haben wir im Sommer 2016 aufgenommen, als die 2. Fitness Challenge gerade in vollem Gang war.

Bereit? Es geht wieder los!

Die nächste Challenge startet am 1. Juli 2017. Du kannst entweder von Anfang an dabei sein, oder aber auch quer einsteigen. Diesmal wird uns Ulli für alle Fragen bis 6. Juli zur Verfügung stehen. Sollten sich also während der ersten Workouts Fragen ergeben, stell sie bitte bald auf Facebook, um die Antwort vom Profi zu bekommen.

Schick deine Beitrittsanfrage zu unserer Gruppe und los geht’s! Das Trainingsprogramm (PDF) mit allen Workouts (WOD = Workout of the Day) und Erklärungen gibt’s ebenfalls dort – zum Download.

Alle bisher veröffentlichten Artikel zur Fitness Challenge findest du in der Kategorie Fitness & Health.

Ich freu mich auf dich!

Mini and Me Fitness Challenge / Crossfit: Kostenloses 4 wöchiges Trainingsprogramm für zu Hause, speziell abgestimmt auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers nach der Schwangerschaft (High Intensive Training, HIT)

Foto @ Daniel Nuderscher Photography


Disclaimer: Wichtiger Hinweis!

Bitte vergiss nicht, egal wie viele Informationen ich hier zur Verfügung stelle: Dieses Programm ist an jenen Übungen angelehnt, die ich selbst geturnt habe, um nach der Geburt meines Kindes wieder fit zu werden. Ich habe die Workouts in Zusammenarbeit mit meinem professionellen Trainer erstellt und gewisse Bewegungsabläufe unter der Beobachtung eines Profis erlernt. Nun bin ich zwar noch immer ein Newbie, aber kein vollkommen unbeschriebenes Blatt mehr. Ich freue mich, wenn du bei der Challenge mitmachst, übernehme aber keine Verantwortung für Erfolge und etwaige Misserfolge sowie Verletzungen. Ich kenne die Übungen und fühle mich bei ihrer Ausführung sicher. Falls du merkst, dass dir an einem gewissen Punkt die Kraft oder das Know-How fehlt, ändere das Workout und pass es an deine individuellen Bedürfnisse an. Oder, und ich kann es nur immer wieder empfehlen: Trainiere mit einem Profi, um gewisse Übungen zu erlernen.

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