Fitness & Gesundheit

Der Startschuss zur 8 Wochen Mami-Fit Challenge (#8WMFC) – Alle Workouts & Infos im Überblick inkl. FAQ

Ja, ja, jaaa! Mädels, es ist soweit. Quetscht euch in euren Sport-BH und los geht’s! Die kommenden 56 Tage stehen ganz im Zeichen von Schweiß, Atemlosigkeit und vor Angst winselndem Hüftspeck.

Mein Ziel ist es, mich nach der „8 Wochen Mami-Fit Challenge“ (#8WMFC) wieder rundum wohlzufühlen in meiner Haut und das von der Schwangerschaft stark beanspruchte Gewebe zu straffen. Der Weg dorthin führt über kurze, aber sehr intensive Workouts an 6 Tagen die Woche, wobei keine Einheit länger als 20 Minuten dauert. Das war mir sehr wichtig, da ich aus eigener Erfahrung weiß, wie schwierig es sein kann, mit einem Baby regelmäßig Sport zu treiben. Der Nutzen liegt auf der Hand: Bikinisaison, ich komme! Deshalb schlage ich vor: Lasst uns gleich heute beginnen!

FAQ: Die Basics – Safety first!

Darf ich überhaupt mitmachen?
Das Training ist anspruchsvoll. Da es darauf ausgelegt ist, so viele Muskeln deines Körpers wie möglich zu beanspruchen, solltest du es erst circa 6 Monate nach der Geburt deines Kindes ausführen. (So lange kann es übrigens grundsätzlich dauern, bis die kleine Mulde, die sich zwischen deinen Bauchmuskeln während der SW gebildet hat, wieder vollkommen verschwunden ist. Davor solltest du – unabhängig von der #8WMFC – keine Bauchmuskel-Übungen machen.)

Ich hatte einen Kaiserschnitt. Darf ich mitmachen?
Ja! Ich bin selbst eine „Kaiserschnitte“ und habe 6 Monate nach der Geburt meiner Tochter mit dem Crossfit-Einführungskurs begonnen. Davor habe ich nur sehr leichten Sport gemacht. Hol dir vor dem Start eine Freigabe von deinem Frauenarzt, wenn du das nicht im Zuge der Nachuntersuchungen schon erledigt hast. Sofern körperliche Einschränkungen vorliegen oder du unsicher bist, trainiere bitte mit einem fähigen Trainer an deiner Seite.

Ich stille mein Baby. Darf ich mitmachen?
Ich stille meine Tochter auch nach wie vor. Gegen Sport in der Stillzeit ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt. Ich werde in Kürze einen Artikel zu diesem Thema auf dem Blog veröffentlichen. Meine bisherigen persönlichen Erfahrungen mit Sport während der Stillzeit lassen auf keinerlei Komplikationen schließen – funktioniert alles prima. Sollte ich Veränderungen an der Milchmenge oder ähnliches feststellen, werde ich natürlich Bescheid sagen.

Aber ich bin doch so müde! Muss ich trotzdem?
Mamas leiden in den meisten Fällen unter chronischem Schlafmangel. Solltest du an einem Tag einfach zu müde sein, dann lass das Training laut Plan sausen und ersetze es durch ein für dich leichteres Workout. Mach dir einen Entspannungstee. Du hast ihn dir verdient! Ist die Müdigkeit zu groß, schleichen sich schnell Fehler ein, die die Verletzungsgefahr erhöhen. Deine Sicherheit geht vor.

Bewegung X ist für mich wirklich schmerzhaft. Was mach ich falsch?
Es gibt Bewegungsabläufe, die durch unseren Alltag nicht mehr selbstverständlich für unseren Körper sind. Bei Squats (Kniebeugen) ist das zum Beispiel oft der Fall. Obwohl sie eine natürliche Bewegung sind, die Kleinkinder problemlos beherrschen, kann es passieren, dass unser erwachsener Körper sie „verlernt“. Ich selbst habe bereits einige Crossfit-Stunden genommen und lege sie euch ehrlich ans Herz. Lasst euch von einem ausgebildeten Trainer zeigen, wie man’s richtig macht. Zum Beispiel von den Burschen bei Crossfit Grex. Es zahlt sich aus!

Ich schaff nicht mal eine Runde in 10 Minuten… Wie soll das denn gehen?
Die #8WMFC ist kein Wettkampf. Gib dein Bestes, das reicht! Und vergiss nicht: Es müssen keine 50 Kniebeugen sein, auch drei sind besser als keine.

Und wie sieht’s mit der Ernährung aus?
Direkt vor dem Training solltest du nichts Schweres essen. Trinke täglich mindestens 2 Liter. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Für mich gibt es während dieser Zeit stilles Wasser und frischen, kaltgepressten Fruchtsaft von Frank Juice. Zuckerbomben, ade! Vitaminbomben, juche! Kein Alkohol versteht sich von selbst. Außerdem habe ich mir selbst auferlegt, auch Schoki und Co. sausen zu lassen. Nur am Sonntag, meinem trainingsfreien Tag, darf ich ein bisschen naschen. Mal sehen, wie lange ich das durchstehe…

Ich möchte mit dem Training viel Gewicht verlieren! Darf ich?
Du darfst alles, solange du nicht stillst. Während der Stillzeit solltest nicht zu schnell abnehmen um das Übergehen der Schlacken und Giftstoffe in die Muttermilch zu vermeiden. Deshalb dürfen Stillende übrigens auch nicht detoxen.

Ich will mitmachen, aber mit den Übungen X und Y fühle ich mich nicht wohl. Was nun?
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass wir die Übungen, die wir am wenigsten mögen, am dringendsten brauchen. Aber, wenn du aus gesundheitlichen Gründen eine Übung nicht machen möchtest, dann lass sie weg. Mach dein eigenes Ding draus!

Falls noch Fragen offen sind, stellt sie bitte in den Kommentaren. Ich antworte asap!

Meine Ausrüstung: nur das Nötigste

Du brauchst Sportkleidung, klar. Wichtig ist ein gut sitzender Sport-BH, der alles schön festhält. Vor allem, wenn du stillst, ist es wichtig, dass die Brust so weit wie möglich geschont wird. Achte daher darauf, dass die Kleidung nicht an deiner Brustwarze scheuert. Festes Schuhwerk ist von Vorteil. Je dünner die Sohle, desto besser. Klassische Laufschuhe mit „Kissen“ unter der Ferse sind kontraproduktiv da sie die natürliche Fußstellung beeinflussen. Ich trainiere auch ab und an mal barfuß.

Ich führe die Übungen auf einer dünnen Yogamatte aus, weil der Teppich bei manchen Übungen scheuert. Bekommst du in jedem Sportgeschäft.

Meine neue beste Freundin ist meine Kettlebell. Was das ist? Eine Kugelhantel. Und ich verspreche: Sie ist das einzige Gewicht, das ihr während der gesamten 8 Wochen brauchen werdet, wenn ich mitmachen möchtet. Der „Kettlebell-Swing“ (KBS) ist eine Ganzkörperübung, die im Trainingsplan einfach nicht fehlen darf. Mein Trainer, Phil, formulierte es so: „Der KBS ist so ein schönes Tool für Po und Beine, deine Mädels werden es dir danken.“ Also, her mit der Kettlebell! Meine wiegt übrigens 12 Kilo. So ein Ding kostet in etwa 20 bis 40 Euro. (Wenn du dir jetzt denkst: „Bäh, ich und Gewichte? Niemals!“, dann überleg dir das lieber noch einmal. Du verpasst eine großartige Chance! Das erste Workout mit Kettlebell ist für Tag II, also morgen, angesetzt. Wenn du dir partout keine KB anschaffen möchtest, fällt der KBS leider flach. Den KB Deadlift aber könntest du, laut Phil, mit einem 6er Tragerl Mineralwasser o.ä. versuchen.)

Die WODs (Workouts of the Day)

So, genug gequatscht. Hier sind sie nun, die WODs, whohooo! Ihr versteht nur Bahnhof? Macht nichts, haben wir gleich! Anleitungen zur Übungsausführung und Beispiele sowie ein bisschen Motivation findet ihr nämlich auf dieser, extra für unser Training zusammengestellten Pinterest-Pinnwand. Auch direkt neben den einzelnen Übungen habe ich entsprechende Grafiken verlinkt.

MONTAG: DAY I – 10″ AMRAP

Erklärung: 10″ AMRAP steht für „10 Minuten“ und „as many rounds as possible“. Absolviert ihr 15 Squats, 10 Burpees und 5 Dips, habt ihr eine Runde geschafft. Vergesst nicht, die Rundenanzahl am Ende des WODs zu notieren, damit ihr im Laufe der Wochen eure Fortschritte vergleichen könnt.

DIENSTAG: DAY II – 10″ AMRAP

  • 20 Jumping Jacks     [Beispiel]
  • 15 Kettlebell Swing (KBS)     [Beispiel]
  • 10 V-Ups oder Sit-Ups     [Beispiel]

MITTWOCH: DAY III – 15″ AMRAP

  • 10 Burpees
  • 10 KBS
  • 10 Kettlebell Deadlift     [Beispiel]

DONNERSTAG: DAY IV – 15″ AMRAP

  • 15 Burpees
  • 15 (Lady) Push Ups     [Beispiel]
  • 15 Jumping Jacks
  • 15 Goblet Squats     [Beispiel]

FREITAG: DAY V – FOR TIME

  • 50 Jumping Jacks
  • 50 KBS
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Squats

Erklärung: Keine Sorge, hier zählt nicht die Rundenanzahl. Es geht um die Zeit, die es gedauert hat, einmal all diese Übungen zu absolvieren. Einfach die gnadenlose Stoppuhr mitlaufen lassen und euer Ergebnis notieren.

SAMSTAG: DAY VI – 4 ROUNDS FOR TIME

  • 1:00 ME No Push Up Burpees     [Beispiel]
  • 1:00 ME Stationary Lunges     [Beispiel]
  • 1:00 ME Plank Hold (1st Round gerade, 2nd links, 3rd rechts, 4th gerade) [Beispiel]
  • 1:00 Rest

Erklärung: Für dieses grandiose Ende der Trainingswoche kann ich nichts. Dafür ist allein Trainer Phil verantwortlich: „Max Effort (ME) = so viele Reps wie möglich bzw. beim Plank so lange halten wie möglich, 1 min durch wäre ideal.“

SONNTAG: RELAX! Sonst nichts.

Tadaaa, wenn ihr all diese Workouts einmal durch habt, ist die erste Woche der #8WMFC vorüber. Easy, oder? Während ich den ganzen Sonntag nutze, um wieder zu Atem zu kommen, kann ich auch gleich meinen Wochenrückblick tippen. Den wird es nämlich immer zu Beginn einer jeden neuen Trainingswoche geben. Um keinen Artikel zu verpassen (auch jene nicht, die sonst noch so veröffentlicht werden), gibt es seit kurzem die Möglichkeit, diesem Blog per E-Mail zu folgen. Du erhältst also bequem eine Mail, wenn ich neue Inhalte veröffentliche. Das kleine Formular findest du gleich rechts in der Seitenleiste.

Natürlich ist es total spannend, wie ihr euch vorbereitet, wie das Training für euch ist, was euch leicht fällt und was eher schwer. Um hier auch wirklich einen Austausch zu ermöglichen, ersuche ich euch, eure Erfahrungen in den Kommentaren hier auf dem Blog mit den anderen Mädels zu teilen. Ich weiß, ihr seid super fleißig auf Facebook und Instagram, aber das hier Social Media übergreifend hinzubekommen, wäre doch der Knüller! Und wo wir gerade bei Social Media sind: Verwendet gern den Hashtag #8WMFC, wenn ihr etwas Challenge bezogenes postet.

Ich freu mich so sehr auf euch alle… Meine Damen, wir rocken diese 8 Wochen!

Bussi & Baba und happy Workout, ihr Mamas!

sig

Noch eine Kleinigkeit in eigener Sache:
Bitte vergesst nicht, egal wie viele Informationen ich hier für euch zur Verfügung stelle, dass dies in erster Linie mein Training ist. Ich habe die Workouts in Zusammenarbeit mit meinem professionellen Trainer erstellt und gewisse Bewegungsabläufe unter der Beobachtung eines Profis erlernt. Nun bin ich zwar definitiv noch immer ein Crossfit-Newbie, aber kein vollkommen unbeschriebenes Blatt mehr. Ich freue mich, wenn ihr bei der #8WMFC mitmacht, kann und will aber keine Verantwortung für eure Erfolge und etwaige Misserfolge sowie Verletzungen übernehmen. Ich kenne die Übungen und fühle mich bei ihrer Ausführung sicher. Falls ihr merkt, dass euch an einem gewissen Punkt die Kraft oder das Know-How fehlt, dann ändert das Workout und passt es an eure Bedürfnisse an. Oder, und ich kann es nur immer wieder empfehlen: Trainiert mit einem Profi, um gewisse Dinge zu erlernen.

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15 Kommentare

  • Reply
    Eva
    18. Mai 2015 at 11:16

    Wo gibt’s denn die kettlebell zu kaufen?? In jedem Sportgeschäft?

    • Reply
      Jeannine
      18. Mai 2015 at 11:53

      Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob jedes Sportgeschäft auch Gewichte hat… Glaube ich nicht. Im Fachhandel aber auf jeden Fall! Google mal Kettlebell kaufen Wien. Hab gerade gesehen, dass Intersport welche haben müsste.

  • Reply
    Katharina
    18. Mai 2015 at 17:00

    Ich wünsche dir viel Erfolg. Mein Sohn ist erst 3 Monate alt. Ich mache in abgespeckter Version mit, da gesunde Ernährung und viel Bewegung mit dem Zwerg. Ich sende allen Mamas viel Motivation und hoffe mir auch für mein eigenes Programm Motivation zu holen. <3
    P.s.: beim Hervis hab ich auch schon einen kettlebell gesehen.

    • Reply
      Jeannine
      18. Mai 2015 at 21:24

      Vielen Dank, liebe Katharina! 🙂 Das klingt super, so fleißig! Mach nur lieber nicht zu viel, mit drei Monaten ist dein kleiner Mann ja noch sehr frisch und du hast erst kürzlich Höchstleistungen vollbracht. Die Inhalte hier sind ja auch in ein paar Monaten noch abrufbar. Wer weiß, vielleicht kannst du dich dann ja motivieren, wenn du offiziell „darfst“! 😉 Falls ja, gib Bescheid! Und danke für den Hervis-Tipp!

  • Reply
    mika
    18. Mai 2015 at 17:40

    Hallo. Welche Kettlebells sind denn zu empfehlen? Gusseisen? Neopren? Kunststoff? …. da gibt´s soviele. Auf was muss ich achten? Oder ist es völlig egal?
    Danke für diese tolle Möglichkeit. Werde nächste Woche starten.

    lg

    • Reply
      Jeannine
      18. Mai 2015 at 21:20

      Hi Mika! Hab gerade Rücksprache mit Phil gehalten: Er trainiert immer mit bzw. auch im Crossfit-Studio Grex verwenden sie solche KBs: https://www.spodo.at/1_7_0/_/761/fitness_athletik/kettlebells_zubehoer/wettkampfkettlebell_girevoy_22kg_light_green.html

      Ich hab die bei den Übungen im Studio (die leichtere Variante, natürlich) verwendet und mir für daheim aber eine simple, schwarze KB aus Gusseisen im Fachhandel ums Eck besorgt. Bisher kann ich keine Unterschiede feststellen, außer, dass meine aktuelle etwas kleiner ist.

      Ich denke, für den simplen Gebrauch – wenn man nicht auf Profi-Niveau trainiert – ist das relativ wurscht. Ich danke dir für dein Interesse! Freu mich sehr, dass du dabei bist! Wenn du loslegst, lass es mich gerne wissen. 🙂

  • Reply
    Jessica
    19. Mai 2015 at 9:26

    Hi Jeannine!
    Empfiehlst du die 12 kg auch wenn man total unfit ist? Muss wieder reinkommen und da ich nach dem Kaiserschnitt einige Probleme hatte wollt ich es langsam angehen. Reichen auch 8kg? Oder 10? Oder ist das egal? Habe noch nie mit KB trainiert. Ist das KBS eine übung die die Bauchmuskeln beansprucht?

    • Reply
      Jeannine
      19. Mai 2015 at 20:35

      Hi Jessica! Puh, das ist echt schwer zu sagen! Fit/unfit hängt ja nicht immer proportional damit zusammen, wie kräftig man ist. Am besten, du gehst in ein Geschäft/Fachhandel, und lässt dich dort beraten. Probier die Übung mit diversen Kettlebells durch. Schau mal wie es dir mit ca. 6 oder 9 Kilo geht. Dann kannst du noch immer gucken, ob du mehr möchtest. KBS sind für den ganzen Körper großartig, aber mit Fokus auf Po und Beine. In ein paar Tagen hab ich mehr Infos zu der Übung online! 🙂

  • Reply
    Verena
    20. Mai 2015 at 19:46

    Hallo!
    So gestern musste ich leider auslassen und hab das WOD heute nachgeholt! Danke für deinen Blog und die Motivation etwas zu tun! Fühlt sich richtig gut an!

    • Reply
      Jeannine
      20. Mai 2015 at 20:56

      Das klingt doch super! 😀 Freu mich sehr, dass du mitmachst und danke dir dafür! 🙂 Bin gespannt auf deine Updates!

  • Reply
    Verena
    21. Mai 2015 at 18:16

    Wie wärmt ihr euch vorher eigentlich auf? Oder startet ihr „kalt“?

    • Reply
      Jeannine
      21. Mai 2015 at 20:00

      Ich hab schon überlegt, ob ich eine Warm Up Routine online stellen soll… Ich kann gerne noch Übungen raussuchen, die empfehlenswert wären. 🙂 Momentan starte ich meistens einfach drauf los, manchmal mach ich ein paar Dehnungsübungen vorher, oder große Arm- bzw. Beinkreise. 50 Jumping Jacks sind zum Beispiel auch ein gutes Warm Up.

    • Reply
      Pez
      23. Mai 2015 at 8:07

      Hallo zusammen, mit Warm up beugst unter anderem Verletzungen vor und bereitest deinen Körper, Muskeln, Gelenke optimal aufs Training vor. Dadurch wirds effektiver… Lg

  • Reply
    Sport nach der Geburt und in der Stillzeit? Aber natürlich! :: Ein Gespräch mit Hebamme Erika Heimhilcher – Mini and Me
    17. Juni 2015 at 11:50

    […] stille. Darf ich mitmachen?“, war eine der ersten Fragen, die bei der Ankündigung der #8WMFC auftauchten. Deshalb möchte ich heute ein Gespräch mit meiner Hebamme Erika Heimhilcher mit euch […]

  • Reply
    {Fit & Happy Moms} Interview - Mini+Me - FIT & HAPPY
    17. Dezember 2015 at 14:00

    […] Sie hat sehr ähnliche Ansichten zur Elternschaft wie ich und hat außerdem kürzlich eine 8 Wochen Mama Fit Challenge gemacht, also genau mein „Opfer“ für diese Interviews 😉 Hier ihre Antworten auf […]

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